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【瘦背瑜伽】瘦背瑜伽 七式告别虎背熊腰

发布时间:2018-07-11 | 浏览170次 |
 瑜伽是目前几年内非常受女士欢迎的一种流行运动,而通过瘦背瑜伽动作,能够有效的使自己的身体变得更加的柔软,并且每日背部瑜伽还有一定的瘦身效果哦,下面让我们一起来学习下这种瘦背部瑜伽的动作吧!  动作一、英雄式  1. 此时的你要把膝盖处弯曲,同时将脚跟移至臀部后面,把自己的脚趾贴地,同时脚跟朝上,记住要触及臀部哦。  身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。

  2. 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。  3. 首先你的两只手要在放在身体两侧,并把双手伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。  、尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。  4. 脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。  动作二、下犬式  1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。  2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。  3.有规律的吐气很有必要,肩膀和脚跟下压,同时保持深呼吸5~6次左右。  动作三、眼镜蛇式  1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。  2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。  3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。  4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。

  5.重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。  动作四、眼镜蛇扭动式  1.俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。  2.吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。  3.呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到大限度,注视自己的左脚跟。  4.吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。  动作五、鱼式  1.全身放松躺下,面向天,双手掌心向下,屈膝及脚底紧贴地面。  2.臀部及腰部提起,双手按着腰部以作辅助,手肘贴地。  3.双手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直,全身平躺。  4.手肘弯曲,向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上,臀部及脚不离地。  5.头向后仰,用头顶着地然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后,将头轻轻抬起,背慢慢放到地面上,回到仰卧姿势。 

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