第一式 举措要点：双腿屈伸坐直，侧身，将左脚发出放到右脚大腿之下；将右脚向后蜷缩再抬起小腿，脚尖蜷缩，以右手支撑；左手与右手相扣，向上拉伸，留意收腹，坚持背部挺直。换左侧做异样练习。 次要锤炼部位：腰腹、大腿、肩膀 把脚尽量拉伸，双手可以扶着脚，以便更好地完成举措。 第二式 举措要点：身体站直，屈膝，向后做拱桥；双手分开略微比肩宽，手臂蜷缩；抬起左腿，向上拉伸。换左侧做异样练习。 次要锤炼部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第三式 举措要点：以狗伸展式爲根底，把脚向右发出，身体向前，以手支撑上半身；留意手肘尽量成90度，将身体重心渐渐前移；渐渐抬起双脚，留意双腿要蜷缩，坚持背部挺直。换左侧做异样练习。 次要锤炼部位：手臂、大腿、小腿、腰腹 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防扭伤哦！ 第四式 举措要点：以下犬式爲根底进入倒立练习，吸气，双脚向上跳到靠墙手倒立，双腿辨别向前向后弯曲。 次要歼灭脂肪部位：手臂、腰腹、大腿 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，可以先靠墙练习，留意手臂要蜷缩，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第五式 举措要点：自然站立，身体向右转，渐渐抬起左脚，右手抓住右脚背，重心移至左脚，下身稍稍向右后方倾斜，右手向右后方蜷缩。换左侧做异样练习。 次要歼灭脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部 第六式 举措要点：自然站立，抱膝，将重心移至左脚；右手扶右脚背，协助抬起右脚，留意双腿要坚持蜷缩，不要屈膝，右腿尽量贴近身体；左手向左上方拉伸。换侧做异样练习。 次要歼灭脂肪部位：腰腹、大腿、小腿 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第七式 举措要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望后方；双脚坚持蹬直，渐渐向两侧翻开接近180度；确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上；将手放在大腿内侧，将身体重心稍稍向前移。 次要歼灭脂肪部位：大腿、小腿 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，依据本人的柔韧度翻开双脚，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 背部坚持挺直，双手伏地，身体渐渐向前倾，留意坚持呼吸顺畅。 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，不要勉强，以防拉伤哦！ 第八式 举措要点：俯卧，两手十指相交，放于下巴下，脚背贴地；勾脚，使足尖立地，延伸颈椎，将头顶放于手心； 吸气，抬起臀部，将身体抬离空中，只要足尖和头顶落于空中； 坚持膝盖蜷缩，身体构成一反拱形；呼气，渐渐将双手向后拉伸，双手合十。 次要锤炼部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第九式 举措要点：以叩首式爲根底，将身体中心稍稍向前，双手发出支撑空中，手肘成90度；屈右膝，将右脚发出，可借手臂之力支撑，以坚持双脚用力平均，留意脚尖蹬直，换侧做异样练习。 次要锤炼部位：大腿、小腿、背部、腰腹 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第十式 举措要点：金刚坐，双手合十置于胸前；身体渐渐向后倾，直至头触空中，留意坚持呼吸顺畅。 次要锤炼部位：腰腹、背部、颈部 第十一式 举措要点：双膝并拢，跪立，双手翻开，与肩同宽，支撑身体，做深缓的呼吸；吸气，臀部翘高，手肘弯曲，鼻子吐气，让胸部贴地，双手放在胸部两旁，脚尖踮起。 次要锤炼部位：脚踝、腰腹、小腿 第十二式 举措要点：低弓步，右脚小腿紧贴空中；扩胸，身体渐渐向后仰，双手自然垂与身体两侧。换侧做异样练习。 次要锤炼部位：颈部、腰部、大腿 第十三式 举措要点：平坐于空中，背部挺直，弯曲两腿，将脚跟贴近臀部；手抓住脚踝，提起双腿；双腿渐渐蜷缩，脚尽力向上伸，将身体重心坐于臀部，坚持身体均衡。 次要锤炼部位：大腿、小腿、背部、手臂 第十四式 举措要点：平坐，双手向后支撑身体，腰背挺直，眼望后方；双脚坚持蹬直，渐渐向两侧翻开接近180度；确定大腿背部紧贴在地上，脚尖向上，身体重心稍稍向前移；身体渐渐向右脚方向弯曲，双手捉住右脚脚尖，拉伸左侧身体。换侧做异样练习。 次要锤炼部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，依据本人的柔韧度翻开双脚，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！ 第十五式 举措要点：简易坐，身体向左倾，用左手支撑身体，右手向头上方拉伸蜷缩。换侧做异样练习。 次要锤炼部位：腰腹、肩部、手臂 第十六式 举措要点：平躺，做深呼吸；双脚渐渐向上向头方向倾斜，让脚尖着地，双手扶着背部；屈膝，使膝盖贴近肩膀；双手平放蜷缩。 次要锤炼部位：腰腹、背部 留意：这个举措比拟难，初学的MM可以先渐渐来，做举措时记住要坚持平均的呼吸，不要闭气，不要勉强，以防拉伤哦！
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