臀部训练
保加利亚深蹲
极品的练臀动作，让你翘臀部粗腿。
训练的深度要够，前脚一定要想钉子一样。这个动作的强度根据自己的体能情况和训练基础。
标准应该在15-25个每组
做4-6组。
手臂的负重也根据自己的体能情况。
这一个经典的练臀的动作可以让你提升臀的翘度。
背部一定要挺直。与地面垂直。
重心要稳住。
膝盖的中心力点要对。不要内旋或者外旋。
做动作尤其是开始做的时候，不怕少，一定要标准。一个是一个的有效动作。有效这个词是非常重要的。上学时候要有效学习，有的学生看着在学习，其实就是握笔的工具。脑子没有跟着动。咱们训练也一样，要达到有效。不是我练了多少，是我练对了多少。
开始做标准动作的时候可以不负重。也不需要频率特别的快。
这个动作也非常的有名气。
动作的辅助工具比较方便，长凳子，台阶都可以。
让真个的肌肉群要稳，呼吸要配合好动作。
好好练好一个动作。
这个动作也要注意不要保持过久。对肩颈和脖子压力不要太大。

臀桥
向上时顶到最高点，下落缓慢快挨着地板时就可以再次向上。
这个动作直接作用于臀大肌。臀桥这个动作要比深蹲更加简单一些。动作要完全伸展髋关节。
让整个身体成一条直线。小腿要于地面垂直。
这个动作最好用腹式呼吸配合完成。
对腿的塑型，臀桥也很有作用。
要充分的伸展自己的髋关节。提高骨盆的稳定性。
这个动作完全可以去除臀部多余的赘肉，增加臀部的形状张力。
可操作性更强。对场地要求不高。
臀桥的动作可以做保持半分钟。
也可以有一些变形体式。
对于久坐的人群，臀部塑型这个动作就很有效。
这个动作核心力量要收紧。
两脚之前距离应该与髋同宽。
负重臀桥，需要一个循序渐进的过程。
臀桥时，腹部需要起到支撑作用。
臀桥要以臀带动身体。不要做挺腰的动作。

夹物臀桥对于训练腿部肌肉更能起到效果，对腿部肌肉有要求的可以使用这种训练方式。

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